*Por Lucía Acosta
Si hacías ejercicio físico antes de la vuelta a Fase 1, deberías leer esto. Nuestro cuerpo se adapta más rápido al “no movimiento” de lo que se cree, y genera hábitos que harán mucho más difícil ejercitarse. Volver al rendimiento que tenías antes de la cuarentena será cada vez más costoso, y a muchos la frustración los hará desertar. Los consejos de Walter Carrizo, especialista en el entrenamiento de fuerza y coach de Kuntur Training Club explica cómo salir del círculo altamente nocivo de la quietud.
En Catamarca reabrieron los gimnasios el 26 de mayo tras 60 días de cierre absoluto y arduas gestiones de los dueños para la implementación de protocolos. Apenas abiertos, muchas personas se volcaron desesperadamente a sus entrenamientos, motivados luego de tantos días de parate. Pero desde la aparición del primer caso confirmado de COVID19 y la vuelta a la Fase 1 el pasado 3 de julio, de alguna manera volvimos a esos primeros días de aislamiento donde teníamos que encontrar ganas para hacer ejercicio en casa.
Si la motivación para volver a entrenar desde casa no es la misma, hay que saber que los efectos de optar por el reposo pueden ser mucho más perjudiciales de lo que uno cree, porque afectarán la capacidad a futuro de volver a ejercitarse. Un circulo vicioso que es mejor cortar cuanto antes.
Cómo afecta la quietud
Walter Carrizo es profesor de Educación Física y especialista en el ejercicio de la fuerza, además de ser un atleta con increíbles logros en la Selección Argentina de Karate. Es coach de CrossFit en Kuntur Training Club y un gran maestro a la hora de comprender la mente de quien busca superarse a niveles físicos, y por qué no, personales.
Él explica lo que muchos ya sospechamos: los efectos de la quietud y el sedentarismo influyen en la parte física como en la psicológica. “Así como el entrenamiento produce adaptaciones que mejoran el rendimiento humano, la quietud también produce adaptaciones. Nuestro cuerpo empieza a acostumbrarse y a generar efectos fisiológicos -además de estructurales y mecánicos- sobre esa quietud. Perdemos masa muscular, nuestras articulaciones pierden movilidad, pierden flexibilidad y empezamos a ser más propensos a la debilidad muscular y a lesiones”.
Lo que es realmente una mala noticia, explica Walter, es que estas adaptaciones a la quietud “se producen mucho más rápido que lo que el cuerpo se adaptó al entrenamiento”. De esta forma, “empezamos a generar hábitos que perjudican todo lo que ganamos en el entrenamiento. Y una de las peores cosas es que esos efectos se producen de forma más acelerada de que lo que se gana entrenando. Y cuando uno pierde una adaptación es mucho más difícil recuperarla, se tarda mucho más”.
Tu estado de ánimo decae
Qué decir sobre cómo afecta la quietud en nuestra salud mental. Los efectos sobre la salud física y a nivel hormonal son casi imperceptibles para nuestra consciencia, pero no ejercitarte seguramente provocará alguno de los siguientes efectos:
*Tu humor empeora. Y esto tiene que ver con que disminuye la producción de endorfinas.
*Te volvés una persona más triste, y lo vivís de manera más intensa.
* Tu concentración disminuye
*Te volvés intolerante y todo te afecta de manera directa.
*Te sentís más débil. La falta de movimiento genera una descalsificación que afecta directamente tus huesos, flexibilidad y articulaciones.
“Sin darte cuenta, vas entrando en un hábito que genera un montón de cosas negativas”, explica Walter, a la vez que cita estudios de psicología del deporte de la Organización Americana de la Salud donde comprueba que las personas que realizan actividad física son menos propensas a la depresión y tienen rendimientos laborales más altos que quienes no se ejercitan.
La excusa perfecta
Mucha gente en esta cuarentena ha encontrado “la excusa perfecta” para no moverse porque está claro que no puedo salir/ no puedo ir al gimnasio. “Encuentran el motivo justo que necesitaban para justificar su no movimiento. Y es lo peor que podes hacer. Porque no moverse genera hábito, y esas adaptaciones negativas encuentran el ambiente propicio para desarrollarse. Y cuando quieras empezar a moverte va a ser cada día más difícil, porque has generado en tu ritmo de vida un hábito, que luego para salir de ahí va a ser sumamente costoso” advierte el coach.
“Muchos se consuelan diciendo ‘cuando termine la cuarentena vuelvo al gimnasio o vuelvo a correr’ y la realidad no es tan así. El cerebro humano necesita acostumbrarse a estar concentrado, y una vez que perdiste el hábito, de verdad es difícil volver a ponerte en acción”.
Walter amplía esta idea preguntando “a quién no le ha pasado de dejar la actividad física y cuando se vuelve -más allá del dolor físico-, cuesta muchísimo más aprender porque le quitaste al cuerpo el hábito del aprendizaje. Sufrís mucho más la actividad de lo que la sufrías antes, por decirlo de alguna manera. Y hay muchas personas que en ese proceso van a dejar la actividad física porque de verdad lo sufren, y lo sufren por haber perdido la concentración focalizada”.
La frustración
Walter habla de un punto que es ampliamente gestionado en los atletas de elite, y que muchos de los que hacemos ejercicio habitualmente -por placer o prescripción médica- desconocemos. Cómo gestionar la frustración que sentimos cuando queremos hacer algo (un levantamiento, correr, una serie de sentadillas) y sentimos que nuestro cuerpo no responde como antes.
“La gente deja la actividad, y cuando vuelve, llegan super entusiasmados y con muchas ganas. Pero su rendimiento es claramente menor. Tienen en su memoria todo lo que hacían, todos los kilos que levantaban, toda la resistencia que tenían, y quieren volver a entrenar con la misma intensidad. ¡Y eso es prácticamente imposible, si no hiciste nada por mantener ese rendimiento que tenías! Y es ahí donde muchos entran en una frustración tan grande, un momento depresivo -así sea corto-, que los frustra demasiado y habrá varios que van a abandonar. La realidad es que toda la resistencia y la fuerza se pierde mucho más rápido de lo que llevó ganarlo”.
Para Walter, el objetivo de entrenar en casa en pleno aislamiento, no tiene que estar puesto en no perder el rendimiento. “La idea no es “no perder”, sino disminuir la pérdida de rendimiento lo más posible. Hacer que el retroceso, que sí va a existir porque no son las condiciones óptimas de entrenamiento, sea muy lento y sea el menor posible. Para que cuando toque volver, si bien no voy a tener el mismo rendimiento, pero voy a estar bastante cerca y no va a costar tanto retornar al punto donde estaba.
